「スマッシュにもっと威力が欲しい」「フットワークが安定しない」「試合の後半になると体勢が崩れてしまう」そんな悩みを抱えていませんか？バドミントンのレベルアップを目指す上で、ラケットワークやフットワークの練習はもちろん重要です。
しかし、それらの土台となるのが「体幹」の強さです。体幹とは、文字通り体の幹となる胴体部分のこと。この部分がしっかりしていると、全身の動きが安定し、パワーを効率よくシャトルに伝えられるようになります。
この記事では、なぜバドミントンに体幹トレーニングが必要なのか、そのメリットから、初心者でも自宅で簡単に始められる基本的なトレーニング、さらにはバドミントンのプレーに直結する応用メニューまで、わかりやすく解説していきます。体幹を鍛えて、あなたのバドミントンを一段上のレベルへ引き上げましょう。
バドミントンのパフォーマンス向上に欠かせない体幹トレーニング
バドミントンの上達を目指すなら、体幹トレーニングは避けて通れない重要な要素です。 「体の幹」を意味する体幹を鍛えることで、プレーの様々な側面で大きなメリットが生まれます。 ここでは、なぜバドミントンに体幹トレーニングが不可欠なのか、その理由と具体的なメリット・デメリットについて詳しく見ていきましょう。
なぜバドミントンに体幹が必要なのか？
バドミントンは、コート内を前後左右に激しく動き回り、体をひねってスマッシュを打つなど、全身を使ったダイナミックな動きが連続するスポーツです。これらの複雑な動作の中心にあるのが体幹です。
体幹は、一般的に腹筋や背筋だけでなく、胸、腰回り、お尻など、体の軸となる部分の深層筋（インナーマッスル）を含めた胴体部分全体を指します。 この体幹がしっかりしていると、体の軸が安定し、ブレない土台ができます。
例えば、強力なスマッシュを打つ場面を想像してみてください。体幹が弱いと、スイングの際に体がブレてしまい、せっかく生み出したパワーがシャトルに効率よく伝わりません。 しかし、強靭な体幹があれば、下半身で生み出したエネルギーをスムーズに上半身、そして腕へと伝え、威力のあるショットを放つことができるのです。 フットワークにおいても同様で、体幹が安定していることで、素早い切り返しや急な方向転換でもバランスを崩さず、次の動作へスムーズに移ることが可能になります。
体幹を鍛える3つのメリット
バドミントン選手が体幹トレーニングを行うことで、具体的にどのような恩恵を受けられるのでしょうか。ここでは主なメリットを3つ紹介します。
- ショットの威力と安定性の向上
体幹を鍛える最大のメリットの一つは、ショットのパワーアップです。 体の軸が安定することで、腕の力だけでなく全身の連動を使って打てるようになり、スマッシュやクリアの威力が増します。 いわゆる「手打ち」の状態から脱却し、体重の乗った重いショットが打てるようになるのです。また、体勢が崩れやすい厳しい場面でも、体幹がしっかりしていれば体のブレを最小限に抑え、安定したショットを打ち返すことができます。 - フットワークのスムーズさと安定感
バドミントンは「足のスポーツ」と言われるほど、フットワークが重要です。 体幹が強化されると、体の軸が安定し、一歩目の踏み出しが速くなります。 さらに、急な方向転換やジャンプ後の着地でもバランスを崩しにくくなり、素早く次の動きに移ることができます。 これにより、コートカバーリングの範囲が広がり、相手に揺さぶられても余裕を持って対応できるようになるでしょう。 - 怪我の予防と疲労軽減
体幹は、プレー中の衝撃を吸収し、体への負担を軽減するクッションのような役割も果たします。 強い体幹は、腰や膝など特定の関節への過度な負担を防ぎ、腰痛などの怪我のリスクを減らしてくれます。 また、体の軸が安定することで無駄な動きが減り、エネルギー効率の良いプレーが可能になります。 その結果、長時間の試合や練習でも疲れにくくなり、最後まで高いパフォーマンスを維持できるようになるのです。
体幹が弱いとどうなる？具体的なデメリット
もし体幹が弱いままバドミントンを続けると、どのようなデメリットがあるのでしょうか。メリットの裏返しになりますが、具体的に見ていきましょう。
まず、ショットが安定せず、威力も出ません。体の軸がブレるため、腕の力だけで打つ「手打ち」になりがちです。 これではスマッシュもクリアも威力が出ず、相手に攻め込まれる原因になります。また、ラケットの芯でシャトルを捉える確率も下がり、ミスショットが増えてしまいます。
次に、フットワークが乱れやすくなります。一歩目が遅れたり、打った後に体勢が崩れてしまったりするため、連続して攻撃されるとすぐに対応できなくなります。重心が高くなり、動きが不安定になるため、相手にとってはコースを狙いやすい状態になってしまうでしょう。
さらに、怪我のリスクが高まり、疲れやすくなります。体幹で衝撃を吸収できない分、腰や膝、肩などに直接負担がかかり、怪我につながりやすくなります。 無駄な力みや動きが多くなるため、体力も消耗しやすく、試合の後半で足が止まってしまう原因にもなります。 バドミントンを長く楽しむためにも、体幹の強化は非常に重要です。
初心者でも安心！自宅でできる基本の体幹トレーニング
体幹トレーニングの重要性がわかったところで、早速実践してみましょう。ここでは、特別な器具を使わず、自宅の省スペースでできる基本的な体幹トレーニングを4つ紹介します。まずは正しいフォームを意識して、無理のない範囲で始めてみてください。
まずはこれだけ！プランクの正しいやり方とバリエーション
プランクは、体幹トレーニングの中でも最も基本的で有名な種目です。うつ伏せの姿勢で体を一直線に保つことで、腹筋や背筋、お尻の筋肉など、体幹全体を効率よく鍛えることができます。
1. うつ伏せになり、両肘を肩の真下につきます。
2. つま先を立て、腰を浮かせて体を持ち上げます。
3. 頭からかかとまでが一直線になるように意識し、その姿勢をキープします。
ポイント
- お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
- お腹に力を入れて、体を一枚の板のように固めるイメージです。
- 呼吸は止めずに、自然な呼吸を繰り返してください。
- 目線は真下に向けるのが基本です。
まずは30秒キープを目標にし、慣れてきたら1分、さらにセット数を増やしていくと良いでしょう。
【バリエーション】
- ハイプランク：肘ではなく、手のひらを床について体を支えるプランクです。腕立て伏せのスタート姿勢と同じです。 肩周りの筋肉にも刺激が入ります。
- ワンレッグプランク：基本のプランクの姿勢から、片足を床と水平になるまで持ち上げます。 バランス能力がより必要になり、負荷が高まります。
腹筋と背筋をバランスよく鍛えるドローイン
ドローインは、お腹をへこませた状態をキープするだけの簡単なトレーニングですが、お腹の深層部にある「腹横筋」というインナーマッスルを直接鍛えることができる非常に効果的な種目です。腹横筋は、天然のコルセットとも呼ばれ、体幹の安定に重要な役割を果たします。
1. 仰向けに寝て、膝を90度くらいに立てます。
2. リラックスした状態で、ゆっくりと息を吸い込みます。
3. 息をゆっくりと吐きながら、お腹をへこませていきます。おへそを背骨に近づけるようなイメージです。
4. 息を吐ききってお腹がへこんだ状態を、浅い呼吸を繰り返しながら30秒ほどキープします。
ポイント
- 肩や胸に力が入らないようにリラックスして行いましょう。
- お腹をへこませる時に、腰が反らないように注意してください。
- このトレーニングは、仰向けだけでなく、座っている時や立っている時など、いつでもどこでも実践できます。普段からお腹を軽くへこませる意識を持つだけでも効果があります。
ドローインは、他の体幹トレーニングを行う際の基本にもなります。プランクなどのトレーニング中も、ドローインのようにお腹を意識することで、より効果的に体幹を鍛えることができます。
お尻と背中を強化するヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の筋肉（大殿筋）と背中の筋肉（脊柱起立筋）を同時に鍛えることができるトレーニングです。バドミントンでは、力強く踏み込む動作やジャンプ動作でお尻の筋肉が重要になります。また、背中の筋肉を鍛えることで、正しい姿勢を維持しやすくなります。
1. 仰向けに寝て、膝を90度くらいに立てます。足は腰幅に開きます。
2. 両手は体の横に置き、手のひらを床につけます。
3. お尻に力を入れながら、ゆっくりと腰を持ち上げていきます。
4. 肩から膝までが一直線になったところで数秒キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を繰り返します。
ポイント
- お尻を上げすぎると腰に負担がかかるため、上げすぎないように注意しましょう。
- 動作中は、常にお尻の筋肉を意識することが大切です。
- 15回程度を1セットとし、2〜3セット行うのが目安です。
慣れてきたら、片足をまっすぐ伸ばした状態で行う「ワンレッグヒップリフト」に挑戦すると、さらに負荷を高めることができます。
身体の側面を鍛えるサイドプランク
サイドプランクは、体の側面にある腹斜筋を重点的に鍛えるトレーニングです。腹斜筋は、体をひねる動作や、左右のブレを防ぐために重要な筋肉です。バドミントンのスマッシュやカットなど、体をひねるショットの威力を高め、安定させるために非常に効果的です。
1. 横向きに寝て、肩の真下に肘をつきます。
2. 肘と足で体を支え、腰を持ち上げます。
3. 頭から足までが一直線になるように意識し、その姿勢をキープします。
ポイント
- 体が前後に倒れたり、お尻が落ちたりしないように注意しましょう。
- 空いている方の手は、腰に当てたり、天井に向かってまっすぐ伸ばしたりするとバランスが取りやすくなります。
- まずは左右それぞれ20〜30秒キープを目標にし、徐々に時間を延ばしていきましょう。
より負荷を高めたい場合は、上の足を上げ下げする動作を加える「サイドプランク・レッグレイズ」もおすすめです。これらの基本的なトレーニングを継続することで、バドミントンのプレーに必要な体幹の土台をしっかりと作ることができます。
バドミントンの動きに直結する応用体幹トレーニング
基本の体幹トレーニングで土台ができたら、次はよりバドミントンの実践的な動きに近いトレーニングに挑戦してみましょう。これらのトレーニングは、体幹の安定性だけでなく、パワー、バランス、連動性といった、実際のプレーで必要となる要素を高めることを目的としています。
スマッシュの威力を上げる！回旋系トレーニング
バドミントンのスマッシュやクリア、カットといったショットは、体を「ひねる」動作、つまり回旋動作によってパワーを生み出しています。体幹の回旋力を鍛えることで、上半身と下半身の連動がスムーズになり、より強力でキレのあるショットを打つことができるようになります。
1. 床に座り、膝を軽く曲げます。かかとは床につけても、少し浮かせても構いません。
2. 上半身を少し後ろに倒し、腹筋に力が入るのを感じます。
3. 両手を胸の前で組み、その手を左右にゆっくりと動かし、上半身をひねります。
4. 目線は手の動きに合わせて動かし、左右に1回ずつで1カウントとします。
ポイント
- 背中が丸まらないように、胸を張った姿勢を意識しましょう。
- 反動を使わず、お腹の横の筋肉（腹斜筋）を使って体をひねることを意識してください。
- まずは20回を1セットとし、2〜3セット行うことを目標にしましょう。慣れてきたら、ペットボトルなどで重りを持つとさらに負荷が高まります。
このトレーニングは、スマッシュを打つ際の「ため」から「振り抜き」までの一連の動作で使われる腹斜筋を効果的に強化します。
フットワークを安定させる！片足立ちトレーニング
バドミントンでは、シャトルを打つ瞬間は片足で体を支えている場面が非常に多くあります。踏み込んだ足でしっかりと体を支えることができれば、ショットは安定し、打った後の戻りも素早くなります。片足立ちトレーニングは、このプレー中のバランス能力と軸足の安定性を高めるのに非常に効果的です。
1. 背筋を伸ばしてまっすぐ立ちます。
2. 片方の足をゆっくりと持ち上げ、片足で立ちます。
3. 上げた足は膝を軽く曲げ、両手は腰に当てるか、横に広げてバランスをとります。
4. ふらつかないように体幹に力を入れ、姿勢を30秒〜1分間キープします。
ポイント
- 軸足の膝は軽く曲げ、ロックしないようにしましょう。
- 目線は前方の1点に定めるとバランスが取りやすくなります。
- 左右の足、それぞれ2〜3セット行いましょう。
【レベルアップ】
- 目を閉じて行う：視覚情報がなくなることで、バランスを取るのが格段に難しくなり、体幹への刺激が強まります。
- 不安定な場所で行う：クッションや畳んだタオルなどの上で立つと、足元の不安定さに対抗するため、より多くの筋肉が使われます。
- 動きを加える：上げた方の足で空中に円を描いたり、上半身をゆっくりと前に倒したりする動きを加えると、さらに実践的なバランス能力が養われます。
打ち終わりの体勢を崩さない！ランジツイスト
ランジは、前に大きく踏み込む動作で、下半身を強化する代表的なトレーニングです。バドミントンのフットワーク、特にフォア側やバック側へ大きく踏み込む動きと非常によく似ています。このランジに上半身をひねる「ツイスト」動作を加えることで、踏み込みながらのショットや、打った後の体勢維持に必要な体幹と下半身の連動性を鍛えることができます。
1. 足を肩幅に開いて立ち、両手は胸の前で組みます。
2. 右足を大きく一歩前に踏み出し、両膝を曲げます。この時、前の膝がつま先より前に出ないように注意し、後ろの膝は床につく寸前まで下ろします。
3. 体が安定したら、踏み出した右足の方向に上半身をゆっくりとひねります。
4. ひねった状態から正面に戻り、踏み出した足を元の位置に戻します。
5. 次は左足を前に踏み出し、同様に左方向へ上半身をひねります。
ポイント
- 踏み込んだ際に、体がグラつかないように体幹を意識しましょう。
- ツイストする際は、腕だけでなく胴体からしっかりとひねることを意識してください。
- 左右交互に10〜15回ずつを1セットとし、2〜3セット行いましょう。
バランス感覚を養うバードドッグ
バードドッグは、四つん這いの姿勢から対角線上の手と足を伸ばすトレーニングです。体の軸を保ちながら手足を動かすことで、体幹の安定性はもちろん、全身のバランス感覚と筋肉の連動性を高める効果があります。 シンプルな動きですが、バドミントンのように手と足が常に連動して動くスポーツには非常に有効なトレーニングです。
1. 肩の真下に手、股関節の真下に膝がくるように四つん這いになります。
2. 背中は丸めたり反ったりせず、床と平行になるようにまっすぐに保ちます。
3. 体幹に力を入れ、バランスを取りながら、ゆっくりと右腕と左脚をまっすぐ伸ばしていきます。
4. 腕と脚が床と平行になった位置で数秒間キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻り、今度は左腕と右脚を同様に伸ばします。
ポイント
- 手足を上げた際に、お尻が傾いたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。 体の中心軸は常にまっすぐに保つことを意識してください。
- 動作はゆっくりと行い、筋肉のコントロールを意識することが重要です。
- 左右交互に10回ずつを1セットとし、2〜3セット行いましょう。
体幹トレーニングの効果を最大化するポイント
せっかく体幹トレーニングを行うなら、その効果を最大限に引き出したいものです。やみくもに回数をこなすだけでは、効果が半減してしまうだけでなく、怪我の原因になることもあります。ここでは、トレーニング効果を高めるために意識すべき4つの重要なポイントを紹介します。
正しいフォームを意識する
体幹トレーニングにおいて、最も重要なのが正しいフォームです。間違ったフォームでトレーニングを続けても、狙った筋肉に効かせることができず、効果が薄れてしまいます。 それどころか、腰や肩など、関係のない部分に負担がかかり、痛めてしまう原因にもなりかねません。
例えば、プランクで腰が反ってしまうと、腹筋への刺激が抜けてしまい、腰痛を引き起こすリスクが高まります。 回数や時間をこなすことよりも、まずは一回一回の動作を丁寧に行い、正しいフォームを体に覚え込ませることを最優先しましょう。
最初のうちは、鏡の前で自分のフォームを確認したり、スマートフォンで動画を撮影して客観的にチェックしたりするのがおすすめです。もし痛みを感じた場合は、無理をせずに中止し、フォームを見直すか、負荷の軽い種目に切り替えるようにしてください。
呼吸を止めないことが重要
トレーニングに集中すると、つい呼吸を止めてしまいがちですが、これはNGです。呼吸を止めると体に余計な力が入り、筋肉が硬直してしまいます。また、血圧が上昇するなど、体への負担も大きくなります。
体幹トレーニングでは、基本的に力を入れる時に息を吐き、緩める時に息を吸うのが基本です。例えば、ヒップリフトではお尻を上げる時に息を吐き、下ろす時に吸います。プランクのような姿勢をキープするトレーニングの場合は、自然な呼吸を止めずに続けることを意識してください。
深い呼吸を意識することで、リラックス効果が得られるだけでなく、体の深層部にあるインナーマッスルにも酸素が行き渡りやすくなり、トレーニング効果が高まります。常に「呼吸は止めない」ということを頭の片隅に置いておきましょう。
トレーニングの適切な頻度と時間
「早く効果を出したいから毎日やろう！」と意気込む人もいるかもしれませんが、体幹トレーニングの頻度は目的や個人の体力レベルによって異なります。
一般的に、筋肉はトレーニングによって傷つき、休息をとることで回復し、以前よりも強くなる「超回復」というプロセスを繰り返して成長します。しかし、体幹の筋肉、特にインナーマッスルは回復が比較的早いと言われているため、負荷が軽めのメニューであれば毎日行っても問題ありません。
ただし、筋肉痛がひどい場合や疲労が溜まっている場合は、無理せず休息日を設けましょう。 初心者の場合、まずは週に2〜3回から始めて、慣れてきたら徐々に頻度を増やしていくのがおすすめです。
1回あたりのトレーニング時間は、長時間ダラダラと行うよりも、短時間で集中して行う方が効果的です。例えば、「各種目30秒×3セット」のようにメニューを決めて、合計で10分〜15分程度でも十分に効果は得られます。
頻度：週2〜3回からスタート。慣れてきたら毎日でもOKだが、筋肉痛がある日は休む。
時間：1回あたり10分〜15分程度。
*セット数：各種目、最初は1〜2セットから始め、徐々に3セットを目指す。
継続するためのコツと注意点
最も大切で、そして最も難しいのがトレーニングを継続することです。三日坊主で終わらせないためには、いくつかのコツがあります。
まず、無理のない計画を立てることです。最初から高い目標を設定すると、達成できずに挫折してしまいがちです。「まずはプランク30秒だけ」というように、ごく簡単な目標からスタートしましょう。
次に、トレーニングを習慣化する工夫も有効です。「お風呂に入る前」や「テレビを見ながら」など、日々の生活の中にトレーニング時間を組み込んでしまうと、忘れずに続けやすくなります。 音楽を聴きながら行ったり、トレーニングアプリを使ったりするのも、モチベーション維持に役立ちます。
また、一人で続けるのが難しい場合は、家族や友人と一緒に行うのも良い方法です。 お互いに励まし合うことで、楽しく続けることができるでしょう。
注意点として、トレーニング中に体に痛みや違和感を感じた場合は、絶対に無理をしないでください。 それはフォームが間違っているか、負荷が高すぎるサインかもしれません。一度中断し、原因を確認することが大切です。
まとめ：バドミントンの上達は体幹トレーニングから
この記事では、バドミントンのパフォーマンス向上を目指す上で欠かせない体幹トレーニングについて、その重要性から具体的な実践方法、効果を高めるポイントまでを解説しました。
体幹を鍛えることは、単に筋力をつけるということだけではありません。ショットの威力向上、フットワークの安定、そして怪我の予防といった、バドミントンプレーヤーが抱える多くの課題を解決に導く土台作りです。
今回紹介したプランクやドローインなどの基本的なトレーニングは、自宅で誰でも簡単に始めることができます。 大切なのは、正しいフォームを意識し、無理のない範囲で継続することです。 まずは週に2〜3回、10分程度のトレーニングから始めてみましょう。地道な積み重ねが、コート上での大きな変化となって現れるはずです。あなたのバドミントンライフがより充実したものになるよう、体幹トレーニングをぜひ日々の練習に取り入れてみてください。
